cibo cervello

Cibo e Cervello

“Se vi è una magia su questo pianeta, è contenuta nell’acqua.”

L. Eiseley

Il cibo che ogni giorno serviamo sulle nostre tavole risponde a una serie di esigenze umane. Attraverso il cibo creiamo e rinforziamo i legami sociali, ci consoliamo, sviluppiamo immaginazione e creatività, sanciamo riti di passaggio, ecc. ecc.

Ma ciò che mangiamo serve anche al nostro cervello per stare bene, funzionare bene e proteggerci dai rischi dell’invecchiamento? Di cosa ha bisogno il nostro cervello per vivere  e farci vivere bene? Sorprendentemente, il cervello ha bisogno di:

semplicità

vediamo insieme quali sono gli alimenti principali che nutrono il nostro cervello e rispondono alle sue esigenze:

Acqua

Non dimentichiamo che l’80% del nostro cervello è composto da acqua! Senza questa fonte, il nostro cervello non è in grado di attivare le reazioni chimiche necessarie al suo funzionamento. Bere fa bene, bere in modo insufficiente fa male. Pensiamo che la ricerca ha dimostrato che anche una disidratazione lieve determina un restringimento del cervello e una conseguente sua perdita di volume. Anche solo una diminuzione del 3-4% è in grado di determinare sintomi a livello neurologico come confusione, vertigini e senso di affaticamento.

La regola degli 8 bicchieri al giorno (237 ml, circa 2,5 litri) è stata data nel 1945 dalla Food and Nutrition Board. Se soffrite però di qualche malattia, chiedete consiglio al vostro medico, perché alcune condizioni cliniche, come ad esempio lo scompenso cardiaco avanzato, richiedono una riduzione nell’introito di liquidi e il consumo di acqua deve essere calcolato insieme a quello di frutta e verdura.

Zucchero

Il glucosio fa bene al cervello, ma non lanciamoci subito sulla torta di ricotta con cioccolato fondente! Esistono fonti naturali di glucosio che la natura ci offre: ad esempio, cipolle, rape, miele e sciroppo d’acero (che mi ricorda le prime colazioni negli States). Tra la frutta amica del cervello abbiamo i kiwi, i datteri e la nostra uva. Dimenticavo la rutabaga, un ortaggio invernale poco usato da noi in Italia, ma diffuso nel Nord Europa.  Infine, è necessario citare quella delizia dolce della barbabietola rossa. Io spesso la taglio a quadrotti, come se fossero caramelle, e me la gusto … con gusto!

Pesce

Sin da quando ero piccola, ho sempre sentito dire che il pesce fa bene al cervello, perché contiene fosforo e ci aiuta a “essere più intelligenti”. In realtà, il pesce è, sì, importante per la salute del nostro cervello, ma ciò è dovuto al suo alto contenuto di acidi grassi omega-3 e in particolare di quello chiamato DHA. L’ acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso insaturo presente nel latte materno in quantità costanti, dal “primo latte“ (il colostro) fino al dodicesimo mese di allattamento ed  è indispensabile per la sintesi delle membrane cellulari, in particolare di retina e cervello.

Noci

Da bambina ho sempre invidiato gli scoiattoli che si riempivano la bocca di noci e noccioline. Ne ero golosa anch’io, ma erano rare le occasioni di gustarle. Oggi, la ricerca ci dice che alcuni tipi di noci sono in grado di stimolare alcune frequenze cerebrali utili all’elaborazione cognitiva, all’apprendimento, alla percezione e alla conservazione delle informazioni, stimolando il sistema immunitario e garantendo una migliore qualità del sonno. Noci, arachidi (che a onor del vero sono legumi), anacardi, mandorle e pistacchi sono amati dal nostro cervello.

L’intestino parla al cervello

L’intestino svolge funzioni fondamentali per il nostro benessere e la nostra salute psico-fisica. Non per niente, è stato chiamato “secondo cervello”, termine coniato da uno scienziato della Columbia University, il dottor Michael Gershon.

L’intestino possiede quello che può essere definito un proprio sistema nervoso autonomo, caratterizzato da milioni di cellule e di fibre neuronali.  Può elaborare stimoli esterni e interni integrando le informazioni ricevute dal corpo con il sistema nervoso centrale.

Un cervello felice richiede quindi sempre un intestino felice. Il consumo regolare di prebiotici e probiotici aiuta a mantenere corpo e cervello sani.

I prebiotici sono, in parole semplici, i microbi buoni del nostro corpo. Contengono oligosaccaridi (un particolare tipo di carboidrati) e si trovano in alimenti come cipolle, carciofi, carote, rape, asparagi , aglio, banane e avena. 

I probiotici sono invece forniti da alimenti fermentati tra cui latte fermentato e yogurt, oppure da verdure come i crauti, di cui è ricca la tradizione triestina.

 

Propongo, per chi desidera saperne di più, un libro interessante di Lisa Mosconi, una neuroscienziata della clinica per la prevenzione dell’Alzheimer presso il Weill Cornell Medical College/NewYork-Presbyterian Hospital. Nutrire il cervello – Tutti gli alimenti che ti rendono più intelligente. Il libro mi è piaciuto, perché mangiare consapevolmente significa anche usare cultura e conoscenza per fare scelte consapevoli.

Questo è un ambito molto interessante. Parleremo in uno dei prossimi post della ricerca sulla possibile connessione tra batteri intestinali e salute mentale.  

Buona vita

Kira

Bibliografia
Berk L, Lohman E, Bains G et al. (2017). Nuts and Brain Health. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.636.24
Gómez-Pinilla F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews. Neuroscience, 9(7), 568-78.

 

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Siamo sincere… il periodo delle Feste di fine anno è un periodo da sempre complicato.
Da una parte, la gioia dei ricordi, della condivisione e delle coccole. Dall’altra, la mancanza di chi non c’è più, l’ansia crescente dei regali, delle responsabilità, delle riunioni non sempre felici e autentiche e il peso delle tentazioni alle quali facciamo spesso fatica a resistere.

Quest’anno, poi, la pandemia ha gettato il carico da novanta: isolamento sociale, smart work, solitudine, stress, paura del futuro…
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