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I 5 elementi fondamentali della meditazione per la salute

Cos'è la meditazione e le sue basi fisiologiche.

Quando si decide di utilizzare la meditazione per migliorare il proprio stato di benessere psicofisico è essenziale rispettare una serie di indicazioni per poter ottenere, nel tempo, risultati apprezzabili da un punto di vista oggettivo. In ambito scientifico, dunque, per essere definita tale, la meditazione deve essere caratterizzata da una serie di parametri specifici sempre presenti. Vediamoli insieme:

  1. Scelta di un istruttore qualificato. Questo è un punto importante e delicato. La meditazione, proprio per la sua efficacia, deve essere affrontata sotto la guida di un esperto. Solo chi pratica da anni e conosce mente e cervello è in grado, per formazione, di riconoscere eventuali limiti o controindicazioni alla pratica meditativa, e può quindi accompagnare e addestrare con competenza, saggezza e compassione la persona in un percorso meraviglioso, ma anche impegnativo.
  2. Utilizzo di tecniche e pratiche specifiche e omogenee nel tempo. Come vedremo più avanti, esistono diversi tipi di meditazione. Per garantire rilassamento efficace, benessere fisico e controllo del dolore è importante iniziare e continuare con la stessa pratica di consapevolezza, prediligendo la semplicità.
  3. Rilassamento muscolare. È importante che la pratica meditativa sia accompagnata da una serie di esercizi di rilassamento muscolare o progressivo, in modo tale da aiutare il corpo a seguire il rilassamento mentale ottenuto attraverso la meditazione.
  4. Assenza di giudizio e di aspettative. Per rendere la pratica meditativa efficace, è essenziale evitare il più possibile di analizzare i possibili effetti psicofisici che derivano da essa ed astenersi dal giudicare in positivo o in negativo tali effetti. Concentrarsi, quindi, su un’osservazione priva di giudizio.
  5. Utilizzo di un’àncora. L’utilizzo di un ancoraggio (respiro, parola o immagine) è di importanza fondamentale per garantire il corretto utilizzo della pratica meditativa ed i risultati migliori. L’àncora serve a rafforzare la concentrazione ed evitare pensieri negativi, sonnolenza e torpore. Gli ancoraggi positivi possono essere di diverso tipo, come un punto del corpo, un punto preciso sulla parete, un respiro, un suono, ecc

Vari tipi di meditazione con un unico obiettivo

Esistono  diverse forme e tecniche meditative praticate in tutto il mondo. Tutte sono accomunate dallo stesso obiettivo: rallentare il cicaleccio continuo della nostra mente inquieta e produrre una risposta di rilassamento mentale e corporea. Tra le principali pratiche meditative ricordiamo la meditazione trascendentale, la meditazione Vipassana, le meditazioni Taoista, Zen e Buddista e la meditazione basata sulla Mindfulness (consapevolezza). Vediamole brevemente insieme.

Meditazione Trascendentale. Fondata e introdotta nel mondo occidentale alla fine degli anni ’50 da un guru di nome Maharishi Mahesh Yogi, rappresenta una forma di meditazione molto diffusa in particolare negli Stati Uniti. La meditazione trascendentale si pratica per quindici o venti minuti al mattino e alla sera, seduti, con gli occhi chiusi, ripetendo un mantra, una parola che ciascuno riceve dopo un corso preparatorio da un insegnante in una cerimonia privata.

Meditazione Buddista.  E’ una delle più antiche tecniche di meditazione dell’India. Per lungo tempo dimenticata dall’umanità, fu riscoperta da Gotama il Buddha più di 2500 anni fa. I metodi principali della meditazione buddhista sono divisi in samatha (meditazione della tranquillità) e vipassana (meditazione dell’intuito).

Il termine vipassana significa ‘vedere le cose così come esse sono realmente’: è un processo di auto-purificazione mediante auto-osservazione. Si inizia osservando il respiro naturale al fine di concentrare la mente: questo serve a sviluppare una consapevolezza più acuta, con la quale si procede ad osservare direttamente la natura mutevole del corpo e della mente, sperimentando le verità universali dell’impermanenza, della sofferenza e dell’assenza di un io.

Meditazione Zen. La meditazione seduta (zazen in giapponese) è il metodo principale praticato nello Zen. Lasciando andare il continuo dialogo interiore e coltivando il samadhi (dal sanscrito: concentrazione, perfetta immobilità della mente) la mente diventa chiara come un lago di montagna.

Meditazione Taoista. Questo tipo di meditazione utilizza respiro e attenzione sulla zona dell’addome intorno all’ombelico per permettere di far circolare e trasformare l’energia vitale per migliorare lo stato di salute e assicurare benessere e longevità.

Meditazione basata sulla Mindfulness. Mindfulness è un termine inglese che significa presenza mentale, consapevolezza. È una forma di meditazione estremamente semplice ed efficace che insegna a sviluppare presenza consapevole del momento presente e permette di attivare in breve tempo la risposta di rilassamento del nostro organismo.

La pratica della mindfulness non si pone come obiettivo quello di raggiungere un qualche stato mentale in base al quale poter valutare il successo della meditazione; la mindfulness è un esercizio di consapevolezza e qualsiasi sia lo stato mentale durante la pratica o il numero e la qualità dei pensieri e delle emozioni che emergono, ciò che conta veramente è la consapevolezza della loro esistenza, priva di alcuna forma di giudizio.

Da quanto appena detto ne consegue che sia  possibile sentirsi completamente rilassati, ma del tutto inconsapevoli delle fantasie che emergono in questo stato di rilassamento, mentre  possa succedere di sentirsi particolarmente agitati ed ansiosi durante la pratica, rimanendo però molto consapevoli dei propri pensieri, delle proprie emozioni e delle proprie sensazioni attimo per attimo.

Come prepararsi alla meditazione

 Per rendere efficace la pratica meditativa occorre tenere presenti alcune semplici regole:

  • Evitate di praticare la meditazione dopo un pasto abbondante. L’ideale è farlo la mattina appena svegli o la sera prima di andare a letto.
  • Se possibile, fate precedere la sessione di meditazione da alcuni esercizi di rilassamento muscolare o, meglio ancora, da un rilassamento muscolare progressivo.
  • Usate indumenti comodi ed evitate qualunque costrizione nel giro vita.
  • Scegliete un angolo tranquillo della casa e utilizzate sempre lo stesso locale per praticare. Scegliete una sedia con lo schienale dritto, confortevole ma non troppo comoda per evitare di insaccarvi e di addormentarvi. Spegnete il cellulare!
  • Utilizzate un timer per fissare la durata della vostra meditazione. Iniziate con 5 minuti per allungare progressivamente il tempo fino a 20 minuti a sessione.
  • Sedetevi con la schiena dritta ma non rigida, spalle e collo rilassati, mani appoggiate morbidamente sulle ginocchia e piedi appoggiati per terra. Mantenete la testa eretta con il mento leggermente abbassato e chiudete gli occhi.

Bibliografia

Baer, R. A. (Ed.). (2006). Mindfulness-based treatment approaches: Clinician’s guide to evidence base and applications. San Diego, CA: Elsevier Academic Press.

Didonna, F. (Ed.). (2009). Clinical Handbook of Mindfulness. New York: Springer.

Germer, C. K., Siegel, R. D., & Fulton, P. R. (Eds.). (2005). Mindfulness and psychotherapy. New York: Guilford Press

Marra, T. (2004). Depressed and anxious: The dialectical behavior therapy workbook for overcoming depression & anxiety: New Harbinger.

McQuaid, J. R., & Carmona, P. E. (2004). Peaceful mind: Using mindfulness and cognitive behavioral psychology to overcome depression: New Harbinger.

Nhat Hanh, T. (1999). The miracle of mindfulness: Beacon Press.

Santorelli, S. F. (2000). Heal thy self: Harmony/Bell Tower.

Segal, Z., Williams, J. M., & Teasdale, J. D. (2001). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse: The Guilford Press.

Epstein M., Pensieri senza pensatore, Ubaldini

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