I consumi quotidiani di zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali giornaliere. Un’alimentazione troppo “dolce” può causare serie patologie da non sottovalutare.

COS’È LO ZUCCHERO?

Quando noi pensiamo allo “zucchero” ci viene subito in mente il classico zucchero bianco da tavola che aggiungiamo al tè o al caffè. In realtà, lo zucchero da tavola costituisce solo un piccola parte del vasto mondo degli zuccheri. Vediamo di fare un po’ di chiarezza.

Innanzitutto, cosa sono gli zuccheri? Gli zuccheri sono la molecola di base sulla quale si costruisce tutta la grande famiglia dei carboidrati. In base alla loro complessità molecolare si possono classificare in diversi modi. Una singola molecola di zucchero prende il nome di monosaccaride, due molecole di zucchero legate assieme costituiscono un disaccaride, tante molecole di zucchero unite assieme formano un polisaccaride.

  • Monosaccaridi e disaccaridi →zuccheri SEMPLICI.
  • Polisaccaridi →zuccheri COMPLESSI.

I monosaccaridi più importanti nell’alimentazione sono tre:

  • Glucosio
  • Fruttosio
  • Galattosio

Dall’unione di questi monosaccaridi, si ottengono i tre disaccaridi più importanti nell’alimentazione:

  • Maltosio (glucosio + glucosio) → zucchero che troviamo negli amidi.
  • Saccarosio (glucosio + fruttosio) → il classico zucchero bianco da tavola.
  • Lattosio (glucosio + galattosio) → zucchero che troviamo nel latte.

Zuccheri semplici e zuccheri complessi sono entrambi carboidrati, anche se, per comodità, i primi vengono chiamati semplicemente “zuccheri” e i secondi, invece, “carboidrati”.

  • Zuccheri semplici → essendo molecole molto corte, sono zuccheri di facile digestione, quindi i tempi di digestione si accorciano e ricompare prima il senso di fame. Esempi di cibi ricchi di zuccheri semplici: frutta, dolciumi, torte, caramelle, marmellata, cioccolatini, succhi di frutta, tè freddo, merendine…
  • Zuccheri complessi → al contrario degli zuccheri semplici, gli zuccheri complessi sono molecole molto più lunghe: il nostro apparato digerente deve compiere più lavoro per digerirli, ecco quindi che i tempi di digestione si allungano e il senso di fame ricompare dopo molto più tempo. Esempi di cibi ricchi di zuccheri complessi: pane, patate, pasta, riso, farro, orzo, cous-cous, polenta…

Un altro fattore importante da tenere in considerazione è l’indice glicemico: l’indice glicemico rappresenta la velocità con cui l’alimento in questione innalza la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri nel sangue. Un alimento con un indice glicemico alto innalza la glicemia velocemente, viceversa un alimento con un indice glicemico basso innalza la glicemia più lentamente. Solitamente gli zuccheri semplici hanno un alto indice glicemico, mentre quelli complessi hanno un basso indice glicemico.

TIPI DI ZUCCHERO

In commercio esistono molte varietà di zucchero. Oltre al classico zucchero bianco granulare, esistono molte altre fonti di zucchero, che alla vista non si presentano necessariamente così.

  • Zucchero bianco → viene estratto dalla barbabietola da zucchero e subisce tutti i processi di raffinazione. Si presenta granulare e di colore bianco.
  • Zucchero di canna grezzo → viene estratto dalla canna da zucchero. Subisce anch’esso i processi di raffinazione, ma, a differenza dello zucchero bianco, viene addizionato di piccole quantità di caramello o di melassa. A livello nutrizionale è identico allo zucchero bianco. Si presenta granulare e di colore beige.
  • Zucchero di canna integrale → a differenza dello zucchero di canna grezzo, lo zucchero di canna integrale non subisce tutti i processi di raffinazione, perciò contiene una percentuale di saccarosio inferiore ed è più ricco di vitamine e sali minerali. Alla vista non si presenta granulare, ma più compatto e umido. Contenendo meno saccarosio, possiede un potere dolcificante inferiore.
  • Fruttosio → è lo zucchero che si trova naturalmente nella frutta. In commercio si trova in forma granulare. Ha un potere dolcificante superiore rispetto al saccarosio, quindi ne bastano quantità inferiori per dolcificare di più. Tuttavia è bene non abusarne, in quanto buone quantità di fruttosio si assumono già con il consumo di frutta, e troppo fruttosio può causare effetti negativi per l’organismo (per esempio, ipertrigliceridemia).
  • Miele → è un prodotto che, oltre a contenere buone quantità di zucchero, è un’ottima fonte di vitamine, minerali e altre sostanze benefiche per l’organismo. A seconda del nettare del fiore da cui viene prodotto, il miele si può presentare liquido oppure cristallizzato.
  • Sciroppo d’acero → è un prodotto molto famoso in Canada e Stati Uniti. Si ricava incidendo il tronco dell’albero e raccogliendo la linfa che fuoriesce. Questa linfa viene poi bollita fino a diventare molto densa; in questo modo diventa anche molto ricca e concentrata di zucchero.
  • Sciroppo d’agave → viene estratto dalla pianta di agave. Ha un contenuto molto elevato di fruttosio, infatti ha un potere dolcificante più elevato dello zucchero.
  • Melassa → si tratta di un sottoprodotto della raffinazione dello zucchero: il succo ricavato dalla barbabietola o dalla canna viene separato dallo zucchero e concentrato, dando vita a uno sciroppo molto denso e ricco di sali minerali e vitamine. Esistono due tipi di melassa, la melassa bianca (meno pregiata) e la melassa nera (più pregiata). Contenendo meno saccarosio, dolcifica meno rispetto allo zucchero tradizionale.

PROPRIETÀ NUTRIZIONALI DELLO ZUCCHERO

Lo zucchero è un alimento molto energetico: fornisce 392 kcal per 100 g di prodotto. Come abbiamo visto prima, è interamente costituito da glucosio e fruttosio. Acqua, vitamine, sali minerali e fibre risultano assenti o reperibili solo in tracce (eccezion fatta per lo zucchero di canna integrale).

CHE FUNZIONI HA LO ZUCCHERO NEL NOSTRO ORGANISMO?

Gli zuccheri semplici e complessi sono molto importanti per il nostro organismo, in quanto, durante i processi di digestione, vengono scissi in glucosio. Il glucosio è la principale fonte di energia per gli organismi viventi. Se non vengono introdotti zuccheri attraverso l’alimentazione, l’organismo trova comunque il modo di procurarsi glucosio, altrimenti non potrebbe mantenersi in vita, ma deve compiere delle reazioni chimiche in più; inoltre, queste reazioni chimiche producono delle “sostanze di scarto” dannose per l’organismo, quindi è importantissimo non eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione.

Il glucosio costituisce l’energia IMMEDIATA per l’organismo. Appena viene assorbito, una buona parte viene indirizzata subito al cervello, in quanto la “benzina” delle cellule cerebrali è costituita esclusivamente dal glucosio. L’energia che abbiamo per compiere tutte le nostre attività quotidiane e per l’attività fisica viene fornita dal glucosio. Se non abbiamo bisogno di energia immediata, il glucosio viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. Purtroppo la capacità di immagazzinamento del glucosio da parte dell’organismo non è illimitata: il glucosio in eccesso viene quindi trasformato in grasso e immagazzinato nel tessuto adiposo.

QUALI SONO LE PATOLOGIE LEGATE AL CONSUMO ECCESSIVO DI ZUCCHERO?

Come abbiamo detto prima, gli zuccheri complessi sono delle molecole molto lunghe che richiedono, di conseguenza, un tempo lungo di digestione. Questo è un fatto positivo, in quanto lo stomaco si svuota più lentamente e la fame non ricompare entro tempi brevi. Per gli zuccheri semplici, invece, vale l’opposto: essendo molecole singole o molto corte vengono digerite molto rapidamente e la fame ritorna dopo poco.

Cosa succede se consumiamo una quantità eccessiva di zuccheri semplici? Si innesca un circolo vizioso:

  • Abbiamo fame, decidiamo di mangiare qualcosa di zuccherato.
  • Plachiamo momentaneamente la fame e ci sentiamo più energici grazie allo zucchero appena ingerito.
  • Lo zucchero viene assimilato rapidamente, lo stomaco si svuota.
  • Dopo poco ci risentiamo privi di energie e nuovamente affamati.
  • Di conseguenza andiamo di nuovo alla ricerca di zuccheri, e il circolo si ripete.

Inoltre, un’alimentazione ricca di zuccheri semplici può causare serie patologie da non sottovalutare:

  • Sovrappeso/obesità → spesso si associa il sovrappeso e l’obesità con il consumo eccessivo di alimenti ricchi di grassi. In realtà, come abbiamo visto prima, anche un eccesso di zuccheri nell’organismo viene depositato sotto forma di grasso. Questo è un problema che si trova specialmente nell’infanzia e nell’adolescenza, in quanto nell’alimentazione dei giovani sono spesso presenti alimenti zuccherati come merendine, bibite zuccherate, caramelle, ecc…
  • Ipertrigliceridemia → un eccesso di zuccheri semplici, specialmente di fruttosio, può causare un aumento dei trigliceridi nel sangue. Solitamente si pensa alla frutta come un alimento molto benefico per l’organismo, da consumare in grandi quantità, ma non si pensa che è comunque molto zuccherino: è vero che è un alimento ottimale per l’organismo grazie al suo contenuto di vitamine e sali minerali, ma va consumata nelle giuste quantità, senza eccedere.
  • Diabete mellito di tipo 2 → dopo l’ingestione di un alimento ricco di zuccheri semplici, si ha un aumento della glicemia sanguigna. A questo punto entra in gioco l’insulina, ormone secreto dal pancreas, che ha il compito di “far entrare” gli zuccheri presenti nel sangue all’interno delle cellule, abbassando quindi la glicemia. Però, se il consumo di alimenti ricchi di zuccheri avviene più volte al giorno e questa situazione si protrae a lungo nel tempo, si avranno continui sbalzi glicemici, il pancreas sarà sempre in lavoro per produrre insulina e si avrà un livello sempre alto di quest’ormone (iperinsulinemia). Col passare del tempo può capitare che l’insulina perda di efficacia e non “funzioni” più correttamente, dando luogo al diabete mellito di tipo 2. Infatti, se l’insulina non è più in grado di far entrare lo zucchero all’interno delle cellule, si avrà una glicemia costantemente alta.
  • Carie dentale → ce lo sentiamo ripetere fin da piccoli che lo zucchero aumenta il rischio di sviluppare la carie dentale e che è importantissima un’accurata igiene orale. Spesso però gli alimenti zuccherini li consumiamo fuori casa, tra un pasto e l’altro, in quanto sono comodi e semplici da tenere in borsa o nello zaino. Fuori casa però non abbiamo la possibilità di lavarci i denti; sarebbe opportuno consumare alimenti zuccherini a ridosso dei pasti principali, dopo i quali sappiamo che ci laveremo i denti.

FABBISOGNO DI ZUCCHERO

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) i consumi quotidiani di zuccheri semplici non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali giornaliere. Attenzione però: questo 10% rappresenta gli zuccheri AGGIUNTI, non quelli che si trovano naturalmente negli alimenti (come, ad esempio, in frutta, verdura, latte e yogurt). Per zuccheri aggiunti intendiamo lo zucchero nel caffè o nel tè, la marmellata, i cioccolatini, il miele, le bevande gassate, i dolci in generale, i biscotti…

IN CHE MODO ASSUMIAMO UN QUANTITATIVO DI ZUCCHERO COSÌ ELEVATO?

Per ridurre al massimo il quantitativo di zuccheri aggiunti nella nostra dieta dovremmo acquistare solamente prodotti freschi e bandire dalle nostre tavole tutti i prodotti confezionati. Ovviamente questo non è sempre possibile, quindi vediamo quali sono i prodotti più ricchi di zuccheri e anche i prodotti più “insospettabili”, ma che nella lista degli ingredienti contengono lo zucchero.

  • Biscotti, gelati, torte
  • Marmellate, creme di nocciola
  • Barrette light
  • Cereali da colazione
  • Cioccolato, caramelle, gomme da masticare
  • Succhi di frutta, tè freddo, bevande gassate
  • Merendine
  • Yogurt alla frutta
  • Pane in cassetta
  • Sughi pronti, zuppe pronte, salse come ketchup, maionese, salsa barbecue, aceto balsamico
  • Cibi pronti surgelati, cibi impanati

Inoltre, lo zucchero si nasconde tra gli ingredienti dei prodotti confezionati anche con altre diciture:

  • Glucosio
  • Sciroppo di glucosio
  • Sciroppo di glucosio-fruttosio
  • Maltodestrine
  • Sciroppo di mais
  • Zucchero invertito
  • Sciroppo di malto
  • Sciroppo d’agave
  • Melassa
  • Saccarosio
  • Sciroppo di riso
  • Concentrato di succo di frutta

COME RIDURRE L’APPORTO DI ZUCCHERO?

Come per ogni prodotto confezionato che si sceglie di acquistare, ma soprattutto per i prodotti che contengono zucchero, è fondamentale leggere le etichette. Leggendo le etichette ci si potrà rendere conto delle quantità di zucchero che si assume e diventare più consapevoli nella scelta degli alimenti. Lo stesso prodotto, ma di due marche differenti, può avere una tabella nutrizionale molto diversa.

  • Zucchero > 15-20 g per 100 g → contenuto alto
  • Zucchero compreso tra 5 g e 15 g per 100 g → contenuto medio
  • Zucchero < 5 g per 100 g → contenuto basso

DOLCIFICANTI

I dolcificanti (o edulcoranti) possono rappresentare un’alternativa per chi vuole diminuire o eliminare il consumo di zuccheri. Ne esistono di due tipi, naturali e artificiali. Vediamo le loro caratteristiche principali:

  • Dolcificanti naturali → sono rappresentati dalla stevia e dai polialcoli (xilitolo, mannitolo, sorbitolo). Hanno un potere dolcificante simile a quello dello zucchero, ma non fanno innalzare rapidamente la glicemia.
  • Dolcificanti artificiali → non si trovano in natura e vengono sintetizzati in laboratorio (aspartame, acesulfame K, saccarina, ciclamati). Hanno un potere dolcificante 200-500 volte superiore rispetto allo zucchero, quindi ne basta una minima quantità per raggiungere il grado di dolcezza desiderato.

Sicuramente il fatto di essere privi di calorie è una caratteristica che cattura l’attenzione di molti, ma non è tutto oro quel che luccica. I dolcificanti hanno un ruolo diseducativo nell’alimentazione, in quanto abituano il nostro palato al sapore dolce: il nostro obiettivo è ridurre il consumo di zucchero rieducando il nostro palato al sapore naturale degli alimenti, invece utilizzando i dolcificanti saremo sempre alla ricerca di alimenti dolci, mantenendo la nostra dipendenza e il nostro circolo vizioso.

I dolcificanti sono largamente usati dall’industria alimentare per la preparazione di prodotti “light” (merendine, barrette, biscotti, ecc…). Credenza comune è che questi prodotti non abbiano calorie, o ne abbiano pochissime, quindi spesso si pensa che possano essere consumati liberamente. In realtà questi alimenti non sono privi di calorie, ma la dicitura “light” può confondere il consumatore, inducendolo a mangiarne di più.

Per ogni dolcificante presente sul mercato esiste la DGA (Dose Giornaliera Accettabile), ovvero il limite massimo di assunzione al di sotto del quale non si sviluppano effetti collaterali o tossici. Quindi, se la DGA viene rispettata, si possono assumere dolcificanti senza problemi. Tuttavia, non sono ancora stati effettuati studi a lungo termine sull’assunzione dei dolcificanti, quindi è importante non abusarne.

dott. Alice Fragiacomo

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